Step by step
СпортШаг за шагом навстречу лету и фигуре своей мечты. Никогда бы не подумала, что меня вдохновят простые шаги, которые через 50 минут превратятся в замысловатую композицию.
«Все вместе, еще раз, хлопок!» - раздается на весь зал голос фитнесс-инструктора, а мы, раскрасневшиеся, довольные, уже ладно, дружно, с энтузиазмом повторяем связку.
В чём секрет этого вида аэробики, каково его влияние на организм человека, что помогает довольно сложным занятиям проходить в увлекательной форме? На все интересующие вопросы отвечает фитнесс - тренер Яна Шаргородская.
vTule.ru: Яна, расскажи, пожалуйста, об истории возникновения степа.
Яна: Степ в качестве аэробики (не путайте с танцем) был изобретен в США известным фитнесс - инструктором Джиной Миллер. Она приспособила его для своих ежедневных тренировок после перенесенной ею травмы колена. Первым тренажером были ступеньки крыльца собственного дома. Джина на собственном опыте убедилась, что простейшие тренировки дали просто замечательные результаты. Именно это и побудило ее создать совершенно новый вид аэробики, за основу которого она решила взять упражнения из своего домашнего реабилитационного комплекса.
vTule.ru: Раз уж, мы заговорили о пользе степ – аэробики при реабилитации больных, можешь перечислить те заболевания, лечению которых поспособствует данный вид занятий?
Яна: Ученые из США провели серию научных исследований, изучая влияние степ - аэробики на профилактику и лечение различных заболеваний. Выяснилось, что степ просто незаменим при артрите и остеопорозе, которые обычно вызваны гиподинамией, т. е. недостатком движения. Кстати сказать, в наши дни от гиподинамии страдает, чуть ли не половина человечества, в которую входят и молодежь, и школьники. Регулярные занятия также позитивно влияют на психическое состояние занимающихся. В частности в некоторых исследованиях были показаны позитивные изменения психики: снижение депрессивности, нервозности у занимающихся независимо от интенсивности занятий. Также степ тренирует сердце, дыхательную систему, вырабатывает выносливость, координацию движений.
vTule.ru: А как насчет улучшения физической формы, с каким видом спорта можно сопоставить получаемые нагрузки?
Яна: Степ на редкость эффективен. Представьте: вы шагаете по ступеньке вверх-вниз со скоростью 5 км в чac, а результат получаете, как от интенсивной пробежки в гораздо большем темпе. Столь хитрый эффект получается за счет совокупности движений подъема и спуска. В зависимости от творческого потенциала и фантазии тренера на платформе можно выполнять фигуры c танцевальными и бойцовскими элементами: фанк, "латино", кикбоксинг. По физиологическому воздействию на организм занимающихся программы по степ – аэробике с музыкальным сопровождением приравниваются к бегу на 20 километров в хорошем темпе! Установлено, что за одинаковое время степ-аэробика сжигает больше калорий, чем танцевальная.
vTule.ru: Ну и, конечно же, всех девушек волнует вопрос о том, какие мышцы мы укрепляем и как скоро худеем, занимаясь степом?
Яна: Не секрет, главная нaгрузкa во время cтепa приходится на мышцы ног. Многие женщины волнуются, что после тренировок их ноги cтaнут как руки у Швaрценеггерa. От упражнений на степ - платформе один - два раза в неделю мышцы ни в коем случае не разрастутся. Кcтaти, именно такой график cчитaетcя оптимальным для cтепa. Вы будете постепенно избавляться от излишней жировой прослойки, одновременно укрепляя все группы мышц. Питание в период тренировок должно быть сбалансированным. Голодание обессилит, переедание - утяжелит. Такие занятия - прекрасное средство сжечь калории, хотя продолжается оно обычно около 50 минут, за которые сжигаете 250-400 калорий. Разумеется, количество уничтоженных калорий зависит от интенсивности выполнения упражнений. Чтобы повысить эффективность занятий, используйте более высокую платформу. Занятие степ - аэробикой можно начинать с 20 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятия до часа (когда мышцы и сердце привыкнут к нагрузкам).
vTule.ru: Неужели нет никаких минусов?
Яна: Существенный минус всё-таки есть: степ-аэробика перегружает коленные и тазобедренные суставы. А это риск травмы для многих женщин, страдающих от нехватки кальция. Этот вид не рекомендуется и людям со слабой cердечно-cоcудиcтой cиcтемой, тем, у кого проблемы c позвоночником (остеохондроз, сколиоз). Стрaдaющие варикозным рacширением вен должны нaдевaть на занятия степом плотные колготки и исключить из программы прыжки. При высоком проценте лишнего веса полезнее заняться степ - аэробикой в воде, а потом, по желанию, можно будет перейти в зал.
vTule.ru: То есть, несмотря на кажущуюся безобидность, степ достаточно травматичен?
Яна: Нет, степень безопасности довольно высока: у грамотного инструктора на 1000 часов занятий редко приходится больше 1 травмы. Однако многое зависит от индивидуальности занимающегося, особенно осторожным стоит быть на первых занятиях, у меня, например, одна женщина, дебютировав, сломала руку. Поэтому важно знать несколько правил при занятии степ – аэробикой:
• Подъем на платформу осуществлять за счет ног, а не спины.
• Ступню ставить на платформу полностью.
• Спину всегда держать прямо.
• Не делать резких движений.
• Не делать движений одной и той же ногой или рукой больше одной минуты.
• За полчаса до занятий выпить 1-2 стакана воды или по мере необходимости делать по несколько глотков между упражнениями.
И стараться избегать наиболее типичных ошибок:
• Когда выносите вперед ногу, не наклоняйте корпус, иначе рискуете потерять равновесие.
• Следите, чтобы колено опорной ноги не выходило за линию носка. Так вы сможете избежать травмы коленного сустава.
• Не опускайтесь на пол всей поверхностью стопы – от этого страдает ахиллово сухожилие, так же перегружается позвоночник.
vTule.ru: Скажи, пожалуйста, а чем лично тебя привлекает данный вид аэробики?
Яна: Вообще, инструкторы любят степ за то, что в зале могут одновременно заниматься люди c разным уровнем физической подготовленности. С проблемой базовой "физики" легко справиться, регулируя высоту платформы: каждые 5см "плюса в высоту" дают дополнительно 12% нагрузки. А значит, вся группа выполняет одни и те же движения, но c индивидуальным уровнем прикладываемых усилий. Лично мне также очень по душе тот ритм, в котором проходит занятие: подбору музыки всегда уделяю особое внимание, ведь это одно из главных составляющих. Специалисты установили: максимальный темп для начинающих на степ - платформе должен составлять 122 удара в минуту. Для продвинутых групп допускаются отклонения до 130-135 ударов. При более высоком ритме люди нaчинaют оcтупaтьcя, выполнять упражнение cхемaтично, c меньшей aмплитудой и результaтивноcтью. Помимо этого музыкальные хиты превосходно влияют и на настроение, и на работоспособность.